Nitrates et performance en trail : ce que dit vraiment la science
Le trail running impose des efforts intenses de longue durée, souvent en altitude et sur terrains vallonnés. Les sportifs cherchent tous les moyens d’améliorer leur endurance et leur oxygénation. Parmi les aides ergogéniques plébiscitées ces dernières années figurent les nitrates (issus notamment de la betterave).
Que peut-on réellement en attendre en termes de performance en trail ?
Cet article expert fait le point sur ce que dit la science, du rôle des nitrates dans l’organisme jusqu’aux résultats des études chez les coureurs, sans oublier les particularités du trail.
Nous verrons également pourquoi le Betterave Sportshot de Harctic – un concentré de jus de betterave riche en nitrates – s’impose comme un choix optimal pour les traileurs.
Enfin, une FAQ répondra aux questions fréquentes (dopage, dosage, effets secondaires, etc.). Bonne lecture, et place à la science !
Qu’est-ce que les nitrates et leur rôle dans l’organisme ?
Les nitrates sont des composés inorganiques (NO3-) que l’on retrouve naturellement dans de nombreux légumes (betterave, épinards, roquette, etc.).
Dans l’organisme, les nitrates servent de précurseurs à l’oxyde nitrique (NO), une molécule aux effets physiologiques majeurs. Contrairement à la mauvaise réputation des nitrates utilisés comme additifs dans la charcuterie, les nitrates issus de légumes sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Ils contribuent notamment à la régulation de la tension artérielle et à la santé endothéliale.
En clair, consommer des légumes riches en nitrates est associé à des effets positifs, tandis que les nitrates “industriels” (ajoutés dans certains aliments transformés) peuvent, eux, former des composés indésirables (nitrosamines) lors de la cuisson et présenter des risques à long terme.
D’ailleurs, une étude de Murphy et al. (1) souligne qu’il est prudent de privilégier les nitrates provenant des légumes plutôt que d’autres sources potentiellement néfastes.
Métabolisme des nitrates et oxyde nitrique
Pour comprendre l’impact des nitrates sur la performance, il faut examiner leur devenir dans l’organisme. Une fois ingérés, les nitrates alimentaires sont en partie convertis en nitrites (NO2-) par les bactéries de la cavité buccale – un détail important, car l’usage de bain de bouche antiseptique peut bloquer ce processus en tuant ces bactéries essentielles (Macuh et al. 2).
Les nitrites circulants sont ensuite transformés en oxyde nitrique (NO), surtout en conditions de faible disponibilité en oxygène (hypoxie), par exemple lors d’un effort intense.
L’oxyde nitrique est un puissant vasodilatateur : il relaxe et élargit les vaisseaux sanguins, ce qui améliore le flux sanguin vers les muscles actifs.
En situation d’exercice, un meilleur débit sanguin signifie une apport accru d’oxygène et de nutriments aux muscles. De plus, le NO agit directement sur le muscle squelettique : il favorise la fonction des fibres rapides (type II) et augmente l’efficacité mitochondriale, ce qui réduit le coût en ATP de la contraction musculaire (Maughan et al. 3).
Autrement dit, pour une même intensité d’effort, le muscle consomme moins d’oxygène et d’énergie après une supplémentation en nitrates.
L’oxyde nitrique contribue également à diminuer l’hétérogénéité de la perfusion dans le muscle, en assurant une distribution plus uniforme du sang.
Tous ces effets combinés créent un terrain favorable à une meilleure endurance et à un retard de la fatigue.
Comment les nitrates influencent l’endurance et l’oxygénation
En augmentant la production d’oxyde nitrique, les nitrates peuvent influencer directement la performance en endurance. Des études (Trail Runner magazine, 4 & Maughan et al. 3) ont montré plusieurs effets physiologiques clefs :
- Baisse de la pression artérielle au repos
- Amélioration de la vasodilatation musculaire
- Et surtout réduction de la consommation d’oxygène pour un effort donné.
Concrètement, un coureur ou un cycliste ayant reçu des nitrates va dépenser un peu moins d’énergie pour maintenir un même rythme que sans nitrates. Cela se traduit par la capacité à prolonger un effort intense ou à aller légèrement plus vite avant d’atteindre le même niveau de fatigue.
Plusieurs travaux scientifiques ont quantifié cet impact. Une méta-analyse et revue systématique (Campos et al. 5) a conclu que les nitrates font partie des rares compléments ayant un effet ergogénique direct et positif sur la performance d’endurance.
Les bénéfices mesurés incluent une amélioration de l’ordre de 1 à 3% sur des performances chronométrées (contre-la-montre, épreuves de <40 minutes) et jusqu’à 4 à 25% d’augmentation du temps jusqu’à l’épuisement dans des tests d’endurance en laboratoire (Maughan et al. 3).
Bien que 1-3% puisse sembler modeste, pour un traileur cela peut représenter plusieurs minutes de gagnées sur une course, ce qui est significatif à haut niveau. Par ailleurs, les nitrates semblent particulièrement utiles pour les efforts intenses intermittents en améliorant la capacité des fibres musculaires rapides - l'étude de Maughan et al. (3) cite un gain de 3 à 5% de performance lors d’exercices intermittents de haute intensité sur 12-40 min
Il est intéressant de noter que d'après Macuh et al. (2) l’efficacité peut dépendre du profil de l’athlète. Les sportifs moins entraînés (VO₂max < ~65 ml/min/kg) ont tendance à bénéficier davantage d’une supplémentation en nitrates que les athlètes d’élite très entraînés.
Il est intéressant de noter que l’efficacité peut dépendre du profil de l’athlète. Les sportifs moins entraînés (VO₂max < ~65 ml/min/kg) ont tendance à bénéficier davantage d’une supplémentation en nitrates que les athlètes d’élite très entraînés.
Néanmoins, même chez les athlètes de haut niveau, des améliorations subtiles ont été observées et ne sont pas négligeables (Macuh et al. 2).
Études sur les sports d’endurance
De nombreuses recherches ont exploré l’effet des nitrates dans différents sports d’endurance, avec un focus initial sur le cyclisme et la course à pied sur route.
L’un des premiers résultats marquants fut apporté par Lansley et al. en 2011 (6), montrant qu’une dose aiguë de jus de betterave améliorait le temps d’un contre-la-montre cycliste de 4 km et 16 km par rapport à un placebo.
Par la suite, des études ont confirmé ces bénéfices dans des épreuves chronométrées allant de ~5 minutes à ~30 minutes d’effort. Globalement, la supplémentation en nitrates abaisse la VO₂ nécessaire à une intensité donnée et peut légèrement améliorer la vitesse moyenne soutenue.
En conditions contrôlées, l’apport de nitrates a également entraîné des améliorations de la time to exhaustion (temps jusqu’à épuisement) lors d’exercices en laboratoire. Par exemple, l’IOC (Comité International Olympique) rapporte (Maughan et al. 3) que les nitrates peuvent prolonger de 4% à 25% le temps que des athlètes maintiennent un effort jusqu’à épuisement selon les protocoles.
Ces chiffres élevés s’observent surtout dans des tests d’effort constant jusqu’à fatigue, et dans des populations non-élites. Pour des efforts plus spécifiques (courses, contre-la-montre), l’amélioration est plus modeste (mais réelle) autour de 1-3% comme mentionné.
Par ailleurs, une stratégie gagnante semble être de prendre les nitrates sur plusieurs jours précédant l’épreuve, en plus d’une prise aiguë le jour J.
La recherche de Maughan et al. (3) suggère qu’une cure de 3 à 7 jours peut maximiser les taux de nitrite plasmatique et les effets ergogéniques, notamment chez les athlètes bien entraînés pour qui un bolus unique pourrait être moins efficace.
Cela n’induit pas d’accoutumance négative connue à court terme, et pourrait même potentiellement apporter des bénéfices pour les efforts très longs.
Effets mesurés chez les coureurs
Qu’en est-il spécifiquement de la course à pied ? Plusieurs études se sont penchées sur la question en utilisant du jus de betterave riche en nitrates.
L’une des références est l’étude de Murphy et al. (1) publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Dans un essai en double aveugle, 11 coureurs récréatifs ont réalisé deux tests de 5 km sur tapis roulant : une fois après avoir consommé 200 g de betterave cuite (~500 mg de nitrates) et une fois après un placebo iso-calorique (canneberges).
Les résultats ont montré une tendance à une amélioration du temps total (vitesse moyenne 12,3 km/h vs 11,9 km/h, p=0,06) avec la betterave. Surtout, dans les 1,8 km final de la course, les coureurs ayant pris la betterave ont couru 5% plus vite qu’en condition placebo (12,7 km/h vs 12,1 km/h, p=0,02).
Autre observation intéressante : dès 1,8 km de course, leur ressenti d’effort (RPE) était plus faible qu’avec le placebo.
En pratique, cela suggère que les nitrates ont permis aux coureurs de finir plus fort et avec une fatigue subjective moindre en fin d’effort.
Ces données chez des coureurs confirmés mais non-élites rejoignent les résultats cyclistes : un apport de nitrates peut donner un léger coup de pouce sur la performance en course, notamment en retardant la fatigue et en permettant de maintenir une intensité élevée plus longtemps.
D’autres études sur piste (Macuh et al. 2) ont également noté des gains modestes sur des épreuves de demi-fond (1500 m à 5000 m) chez des athlètes entraînés, bien que l’effet soit parfois variable d’un individu à l’autre. À très haut niveau (coureurs d’élite international), certaines recherches n’ont pas trouvé d’amélioration significative sur la performance après nitrates, probablement en raison d’une efficacité déjà optimisée et d’un statut nitrique élevé via l’alimentation et l’entraînement.
Néanmoins, pour la plupart des traileurs et coureurs d’endurance, l’ensemble de ces études indique des bénéfices potentiels réels sur l’endurance et la vitesse de course, même s’ils restent modestes et conditionnés à un protocole de prise adéquat.
Particularités du trail : altitude, dénivelé, durée
Le trail présente des contraintes spécifiques par rapport à des épreuves d’endurance classiques sur route ou piste. D’une part, les parcours comportent du dénivelé important, avec de longues montées qui sollicitent fortement le cardio et les muscles en anaérobie, suivies de descentes techniques. D’autre part, de nombreuses courses se déroulent en altitude (en montagne), où l’air se raréfie. Enfin, la durée des efforts en trail peut varier de moins d’une heure (sur trail court) à plus de 20 heures pour les ultras, ce qui pose la question de la pérennité des effets des nitrates sur de très longues durées.
Altitude : En altitude, la baisse de la pression partielle d’oxygène provoque une hypoxie relative qui limite la performance aérobie. Le corps s’adapte en quelques jours/semaines (augmentation des globules rouges, etc.), mais lors d’une course on n’a pas forcément le temps de s’acclimater.
L’oxyde nitrique pourrait jouer un rôle crucial dans la tolérance à l’altitude. On a observé par exemple que les populations natives du Haut Himalaya, comme les Sherpas, présentent des taux circulants de NO étonnamment élevés, ce qui contribuerait en partie à leur capacité exceptionnelle en hypoxie (Macuh et al. 2).
Cette observation suggère qu’un surcroît de NO améliore l’utilisation de l’oxygène quand celui-ci vient à manquer.
Plusieurs études dont Deighton et al. (7) se sont penchées sur l’apport de nitrates en conditions d’altitude simulée. Les résultats sont globalement encourageants : une étude publiée en 2017 a montré qu’à 3000 m et 4300 m d’altitude simulée, la consommation de jus de betterave (~12,5 mmol de nitrate) environ 2 heures avant l’effort améliorait le temps d’un contre-la-montre de 3 km de ~4% par rapport à un placebo.
Les sujets suppléés en betterave avaient également une meilleure saturation en O₂ du sang et une VO₂ réduite durant l’exercice submaximal - signe d’une utilisation de l’oxygène plus efficace.
De même, une autre expérience (Marshall et al. 8) simulant une ascension progressive jusqu’à 4800 m a constaté que les nitrates ingérés quotidiennement aidaient à maintenir le niveau de performance lors d’un test d’effort standard (step test) malgré l’altitude, alors que le groupe placebo voyait sa performance chuter davantage. Les sujets supplémentés avaient aussi une meilleure récupération de la fréquence cardiaque après effort en altitude.
En revanche, les nitrates n’ont pas semblé réduire l’incidence du mal aigu des montagnes dans cette étude (pas de différence sur les maux de tête, nausées, etc. entre groupes).
En somme, en contexte de trail en montagne, les nitrates peuvent atténuer l’impact négatif de l’altitude sur l’endurance. Ils n’augmentent pas la quantité d’oxygène dans l’air, mais optimisent son transport et son utilisation par l’organisme.
Attention toutefois: certains experts (Stellingwerff et al. 9) émettent l’hypothèse qu’une supplémentation chronique en nitrates lors d’un séjour prolongé en altitude pourrait théoriquement interférer avec les processus d’acclimatation (par exemple en réduisant la production naturelle de NO endogène à long terme).
Mais pour une course ponctuelle ou un stage court, ce risque d’altération des adaptations est négligeable – l’objectif du traileur sera plutôt de maximiser immédiatement sa performance et son bien-être en course.
Dénivelé et efforts intenses répétés : Les longues ascensions en trail sollicitent fortement les muscles en puissance et en endurance musculaire. Gravir un col équivaut à un effort soutenu parfois proche du seuil anaérobie, qui peut durer de 10 à 60 minutes.
Les nitrates, en améliorant la fonction des fibres musculaires de type II et l’efficacité énergétique, peuvent aider à soutenir ce type d’effort. Entrecoupant ces montées, les trailers enchaînent des portions plus roulantes ou des descentes où l’intensité cardiaque redescend – un schéma d’effort intermittent.
Or, les nitrates se sont montrés utiles pour les sports à efforts intermittents intenses (ex : sports co, intervalles) en améliorant la capacité à répéter des sprints ou des fractions intenses (Maughan et al. 3).
On peut extrapoler qu’en trail, cela pourrait se traduire par une meilleure capacité à fournir un “coup de boost” sur une accélération ou une relance en côte, et à récupérer un peu plus vite derrière. Cela reste toutefois indirect, car peu d’études spécifiques au dénivelé existent.
Durée de l’épreuve : La question de la durée est cruciale – la majorité des études ont porté sur des efforts relativement courts (<1 heure). Les effets ergogéniques des nitrates sont bien établis sur des efforts de 5 à 30 minutes (Trail Runner magazine, 4). Au-delà, les preuves sont moins abondantes.
Pour un trail court (1 à 2 h), on peut raisonnablement attendre un bénéfice similaire qu’en 10 km sur route, par exemple.
Pour un ultra-trail de 10+ heures, le nitrate pris avant le départ aura-t-il un impact à l’arrivée ? Probablement très limité directement, étant donné que le pic d’efficacité survient 2 à 3 heures après ingestion et que le surplus de nitrites circulants revient à la ligne de base en quelques heures.
Néanmoins, on peut envisager des prises additionnelles en cours d’épreuve sur les ultras (par ex. une quantité de shot de nitrates toutes les ~4-5 heures) pour entretenir la disponibilité en NO. Aucune étude n’a formellement testé cette stratégie à ce jour, mais des ultra-traileurs rapportent empiriquement consommer du jus de betterave pendant leurs courses.
Il faut aussi considérer que sur des efforts très longs, la limitation de performance vient autant de la fatigue musculaire structurelle (dommages, déplétion énergétique) que du système cardio-respiratoire.
Les nitrates n’empêchent pas les crampes ni les lésions musculaires liées aux descentes, par exemple. En revanche, ils pourraient indirectement aider à la récupération pendant la course en améliorant la circulation (meilleure évacuation des déchets métaboliques).
Quelques travaux dans d’autres sports ont noté une réduction des marqueurs de lésions musculaires et une récupération plus rapide lorsque du jus de betterave était consommé régulièrement (grâce aux antioxydants et nitrates combinés). Ceci reste un champ à explorer pour le trail, mais ouvre des perspectives intéressantes sur les bienfaits secondaires des nitrates sur la fatigue à long terme.
Ce que disent les études sur les traileurs et l’oxyde nitrique
À ce jour, les recherches scientifiques portant spécifiquement sur des traileurs et la supplémentation en nitrates sont encore limitées. Il est difficile de recréer en laboratoire toutes les composantes du trail.
Néanmoins, en combinant les enseignements des études sur sports d’endurance en général et celles en altitude, on peut dégager des tendances applicables aux traileurs.
Premièrement, l’altitude et l’hypoxie étant des facteurs majeurs en montagne, les résultats cités plus haut suggèrent fortement un intérêt des nitrates pour les courses en haute altitude. Un traileur évoluant au-dessus de 2000–2500 m pourrait bénéficier d’un meilleur apport en oxygène aux muscles grâce à la conversion nitrate → NO.
Deuxièmement, la nature même du trail (variations de rythmes, montées abruptes) fait qu’il y a de nombreuses phases où le coureur flirte avec des intensités élevées. C’est précisément dans ces moments (grosse côte, accélération) que l’effet “coup de fouet” des nitrates peut se faire sentir – par une moindre perception de l’effort et quelques précieuses secondes gagnées ici et là.
Il convient de mentionner une enquête informelle auprès de traileurs de bon niveau : beaucoup intègrent désormais le jus de betterave ou des produits riches en nitrates dans leur routine pré-course.
Certains athlètes professionnels de trail (non cités pour des raisons de confidentialité) auraient “adopté” le jus de betterave concentré pour améliorer leur endurance en compétition.
Cela reste des retours anecdotiques, mais cohérents avec la littérature scientifique disponible (voir les sources utilisées pour cet article).
En résumé, même si la science n’a pas encore énormément ciblé les traileurs, rien ne laisse penser que les traileurs ne profiteraient pas des mêmes effets que les autres endurance-athlètes.
Au contraire, les conditions parfois extrêmes du trail (hypoxie, fatigue prolongée) pourraient rendre les traileurs encore plus réceptifs aux bienfaits d’une supplémentation en nitrates.
Il est simplement important de bien tester la stratégie en entraînement (pour ajuster la dose, vérifier la tolérance digestive, etc.) avant de l’appliquer le jour d’une course en montagne.
Betterave Sportshot de Harctic – le meilleur choix de nitrate naturel pour le trail
Notre Betterave Sportshot est un concentré de jus de betterave rouge 100% naturel, sans aucun additif ni conservateur, qui fournit une dose massive de 600 mg de nitrates par portion de 200 ml. Cela équivaut à environ 1 kg de betteraves fraîches pressées en un seul shot. Pourquoi ce produit se distingue-t-il et en quoi est-il particulièrement adapté aux traileurs ?
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Dosage optimal garanti : 600 mg de nitrate par portion assurent de couvrir largement la dose efficace recommandée par l'étude du CIO (Maughan et al. 3): en général 300–600 mg environ, soit 5–9 mmol, 2-3 heures avant l’effort.
Beaucoup de produits concurrents ne précisent pas leur teneur en nitrate ou offrent des doses trop faibles pour un effet maximal (Starling, 10). Ici, la quantité est non seulement transparente, mais supérieure à celle des shots standards du marché (par exemple, les shots Beet It contiennent ~400 mg).
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Formule 100% jus de betterave : Contrairement à d’autres, Betterave Sportshot ne contient que de la betterave et rien d’autre.
Pas de jus de citron ajouté, pas d’édulcorant, pas de poudre ou d’extrait : c’est du pur jus concentré.
Cela garantit une pureté et préserve l’ensemble des composés bénéfiques de la betterave (bétaïne, antioxydants) qui agissent en synergie avec les nitrates.
Certains produits en poudre ou boissons aromatisées contiennent des additifs ou des nitrates d’origine synthétique, qui peuvent être moins bien tolérés. Ici, on reste dans le naturel et le minimaliste.
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Efficacité validée par la science : le Comité International Olympique (CIO) a classé le nitrate de betterave parmi les compléments ergogéniques efficaces (Maughan et al. 3).
Si de nombreux athlètes, y compris des élites, l’ont adopté, c’est parce qu’il offre un gain mesurable d’endurance et de résistance à la fatigue. Une meilleure oxygénation, moins de fatigue en fin de course, et une récupération plus rapide sont les atouts qu’on peut en attendre – autant de bénéfices cruciaux pour les traileurs cherchant à repousser leurs limites naturellement.
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Praticité pour le trail : La présentation en canette de 200 ml permet de le consommer facilement avant une compétition. Il peut même être emporté dans le sac pour les ultras afin de refaire le plein de nitrates en cours de route.
Sachant qu’il est déconseillé de se gaver de légumes juste avant une course (fibres…), ce shot apporte les nitrates sans ballonner ni surcharger l’estomac. De plus, l’absence d’ingrédients artificiels réduit les risques de troubles digestifs pendant l’effort.
En somme, Betterave Sportshot offre aux traileurs un moyen pratique et efficace de bénéficier de tout le potentiel ergogénique des nitrates de betterave, avec la garantie d’une qualité optimale. Pour celui qui vise la performance en trail, c’est un allié de choix pour améliorer l’endurance de façon naturelle.
En résumé : bénéfices potentiels vs limites
Les nitrates, via l’oxyde nitrique, constituent un véritable atout scientifique pour l’endurance, y compris en trail. Leurs bénéfices potentiels pour le traileur sont :
- Meilleure efficacité énergétique : consommation d’oxygène réduite pour une intensité donnée, d’où un rythme plus soutenu possible à effort égal (Trail Runner magazine, 4).
- Endurance améliorée : prolongation du temps avant l’épuisement et capacité à maintenir plus longtemps une intensité élevée (Maughan et al. 3).
- Performance accrue sur efforts intenses : légers gains de vitesse sur des segments de montée ou de sprint final (de l’ordre de 1-5% d’amélioration suivant la durée de l’effort) (Maughan et al. 3 & Deighton et al. 7).
- Oxygénation optimisée en hypoxie : atténuation de la baisse de performance en altitude grâce à une meilleure utilisation de l’O₂ disponible (Macuh et al. 2 & Deighton et al. 7).
- Réduction de la fatigue : ressenti d’effort diminué pour le même travail, retardant le point de fatigue critique (Murphy et al. 1). Moins de baisse de régime en fin de course.
- Sécurité cardiovasculaire : en prime, les nitrates naturels contribuent à abaisser la pression artérielle modérément et à améliorer la santé vasculaire à long terme, ce qui est bénéfique pour tout sportif.
Cependant, il faut garder à l’esprit quelques limites et nuances :
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Effet modeste et variable : ce n’est pas une potion magique qui va vous faire gagner 30 minutes sur un ultra. Les gains se mesurent en pourcentage faible et dépendent de chaque individu (certains sont « bons répondeurs », d’autres moins). Un athlète déjà très entraîné et avec une alimentation riche en légumes nitrés peut n’observer qu’un effet minime (Macuh et al. 2).
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Pas un substitut à l’entraînement : évidemment, les nitrates n’augmentent pas votre VO₂max ni votre force musculaire. Ils optimisent ce que vous avez déjà, ils ne remplacent pas les adaptations de l’entraînement. Voyez-les comme un coup de pouce additionnel, pas comme la base de la performance.
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Durée d’action limitée : l’effet ergogénique se manifeste surtout dans les heures qui suivent la prise. Pour les trails très longs, il peut être nécessaire de recharger en nitrates pendant la course, ce qui n’a pas encore été bien étudié. L’effet sur les derniers tiers d’un ultra est probablement réduit si on ne reprend pas de dose en cours de route.
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Tolérance individuelle : la betterave concentrée peut causer chez certains des troubles gastro-intestinaux (nausées, diarrhée) ou simplement une aversion au niveau du goût. Il est impératif de tester en entraînement la quantité tolérée. En général, 500 ml de jus de betterave peuvent provoquer des inconforts, alors qu’un shot de 70–200 ml est bien toléré par la plupart. Trop de nitrates d’un coup peut aussi entraîner une légère baisse de tension passagère (effet vasodilatateur), attention aux personnes hypotendues.
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Effets secondaires bénins : le plus courant est la béeturie - voir ses urines (et selles) devenir rouge rosé quelques heures après avoir bu du jus de betterave. C’est impressionnant mais tout à fait sans danger. Mieux vaut le savoir pour ne pas paniquer ! À part cela, les études n’ont rapporté aucun effet indésirable sérieux aux doses utilisées chez le sportif (Maughan et al. 3). Pas de perturbation sanguine notable, pas d’accumulation toxique : le nitrate est une molécule considérée comme sûre aux doses recommandées.
- Limites réglementaires : contrairement à la caféine où il existe un dosage plafond en compétition, les nitrates ne sont pas réglementés spécifiquement. Toutefois, une consommation extrême de jus de betterave (plusieurs litres) pourrait faire dépasser l’Apport Journalier Acceptable (AJI) établi pour les nitrates (environ 3.7 mg par kg de poids corporel, soit ~260 mg/j pour une personne de 70 kg, recommandation pour la population générale (Karwowska et al. 11). Les athlètes peuvent ponctuellement dépasser cet AJI sans danger immédiat (les recherches utilisent 500+ mg sur de courtes périodes sans problème), mais il n’est pas conseillé de consommer d’énormes quantités de nitrates tous les jours sur le long terme sans suivi médical.
En conclusion, la science confirme que les nitrates issus de la betterave peuvent offrir un petit avantage non négligeable en trail running, notamment sur l’endurance et l’oxygénation, avec un rapport bénéfice/risque très favorable. Intégrés judicieusement dans une stratégie nutritionnelle globale, ils peuvent aider le traileur à soutenir un effort intense plus longtemps et à améliorer sa performance, en particulier lors de courses en altitude ou sur des efforts intenses répétés. Il faut toutefois les utiliser de manière éclairée, en connaissant leurs limites et en respectant son propre confort digestif.
Foire Aux Questions (FAQ)
Q1. Les nitrates sont-ils considérés comme dopants ?
R: Non, les nitrates alimentaires ne sont pas des substances dopantes. Ils ne figurent sur aucune liste d’interdiction de l’Agence Mondiale Antidopage (AMA/WADA). Ce sont des composés naturels qu’on trouve dans une alimentation normale (légumes) et ils sont même produits endogènement dans le corps. Il n’y a donc pas de restriction à leur usage en compétition. En outre, il n’existe pas de test antidopage pour détecter une « supplémentation en nitrate » car cela serait impraticable (les nitrates faisant partie de notre physiologie et de notre alimentation courante) (Petróczi et al. 12).
En résumé, vous pouvez consommer du jus de betterave ou un shot de nitrates avant une course en toute légalité. Soulignons que “non dopant” ne veut pas dire “miraculeux” - l’effet reste modeste et ne remplace pas l’entraînement, mais il peut faire la différence de manière légitime.
Q2. Peut-on consommer trop de jus de betterave ?
R: Comme pour tout, l’excès n’est jamais souhaitable. Boire du jus de betterave en grande quantité (plusieurs verres) d’un seul coup peut provoquer des maux de ventre, des diarrhées ou des étourdissements liés à une chute de tension. À plus long terme, absorber quotidiennement d’énormes doses de nitrates pourrait théoriquement poser problème, car le corps convertirait l’excédent en nitrites puis en composés potentiellement nocifs s’il dépasse sa capacité d’utilisation. Cependant, aux doses usuellement recommandées en sport (500 à 600 mg de nitrate par jour autour de l’effort), les études n’ont pas relevé de danger. Les autorités sanitaires fixent un apport maximal chronique d’environ 3.7 mg de nitrate par kg corporel et par jour (soit ~250-300 mg pour un adulte moyen) pour éviter tout risque à long terme (Karwowska et al. 11).
Cette limite est facilement atteinte si vous buvez un demi-litre de jus de betterave chaque jour. Il vaut donc mieux réserver le jus concentré aux périodes utiles (avant les grosses séances ou compétitions), et le reste du temps se contenter d’une alimentation riche en légumes variés (qui apporteront de toute façon des nitrates mais à des doses modérées, bénéfiques pour la santé).
Q3. Combien de temps avant une course faut-il prendre des nitrates ?
R: Les recherches indiquent que le pic d’efficacité survient 2 à 3 heures après l’ingestion d’une dose de nitrate (Maughan et al. 3).
Il est donc conseillé de consommer son jus de betterave ou shot environ 2h avant le départ de la course. Par exemple, pour un trail partant à 9h, on pourra prendre le Sportshot vers 6h30–7h du matin. Si le délai est un peu plus court (1h30), ce n’est pas catastrophique, mais en-dessous d’1h l’effet risque d’être incomplet (le temps que les nitrates soient convertis en nitrites puis NO). En complément, effectuer une charge les jours précédents peut être bénéfique : boire un verre de jus de betterave chaque jour pendant les 2 à 3 jours avant la course permet de maximiser les réserves de nitrite.
Beaucoup d’athlètes adoptent ainsi un protocole de 3 à 4 jours : J-4, J-3, J-2, J-1 avec ~300-500 mg de nitrate/jour, puis le jour J un shot ~2h avant la course. Enfin, pour les ultras, si la course dure au-delà de 6-8h, envisager une deuxième prise en cours d’épreuve (par ex. au ravitaillement du 50e km) peut aider à prolonger l’effet ergogénique jusqu’à la fin.
Q4. Quels sont les effets secondaires possibles ?
R: Aux doses utilisées pour le sport, les nitrates de betterave ont très peu d’effets secondaires. Le principal désagrément rapporté est gastro-intestinal : certaines personnes ressentent des ballonnements, nausées ou un léger laxatif après un shot de jus de betterave, surtout si elles ne sont pas habituées. C’est pourquoi il vaut mieux tester progressivement en entraînement (commencer par une demi-dose, etc.). Un autre effet bénin mais pouvant inquiéter si on n’est pas prévenu est la coloration rouge de l’urine et des selles (béeturie) quelques heures après ingestion – c’est sans gravité. Mis à part cela, il n’y a pas d’effets secondaires établis aux nitrates naturels dans la littérature scientifique (Maughan et al. 3).
Contrairement à certains suppléments, pas de perturbation hormonale, pas d’insomnie, pas d’accoutumance. Dans de rares cas, une prise très élevée pourrait provoquer un mal de tête (par vasodilatation des vaisseaux crâniens, un peu comme avec les médicaments nitrés pour le cœur), ou une hypotension passagère se traduisant par une sensation de faiblesse. Mais ces cas restent exceptionnels aux doses sportives. En résumé, le jus de betterave est considéré comme sûr pour la grande majorité des personnes en bonne santé. Évidemment, en cas de doute ou de problème de santé particulier (ex: insuffisance rénale, hypotension chronique), mieux vaut demander l’avis d’un médecin.
Q5. Quelle différence entre les nitrates naturels et ceux dits “industriels” ?
R: Les nitrates “naturels” proviennent des légumes et de l’eau potable, tandis que les nitrates “industriels” font référence à ceux ajoutés comme conservateurs dans certains aliments transformés (charcuteries, jambons, bacon sous forme de nitrite de sodium par exemple). Chimiquement, ce sont les mêmes ions NO₃⁻ ou NO₂⁻, mais le contexte d’ingestion change tout. Dans les légumes, les nitrates sont accompagnés de vitamines (notamment la vitamine C), de polyphénols et de composés qui inhibent la formation de nitrosamines cancérogènes. De plus, ils sont convertis graduellement en NO dans le corps pour des effets bénéfiques (baisse de la pression artérielle, meilleure fonction endothéliale). A contrario, dans la charcuterie, les nitrates/nitrites ajoutés peuvent sous l’effet de la cuisson à haute température ou en présence de certaines protéines aboutir à des nitrosamines, substances liées à un risque accru de cancer colorectal (Miller, 13).
En outre, ces aliments salés et gras ne contiennent pas les antioxydants protecteurs des légumes. C’est pour cela que les autorités encouragent de limiter les charcuteries nitritées, alors qu’elles poussent à consommer des légumes. Pour le sportif, il est clair que tous les nitrates ne se valent pas : un jus de betterave ou des épinards apportent un nitrate “pro-santé” et pro-performance, là où un saucisson bourré de nitrite n’apportera aucun bénéfice pour l’endurance (et ne doit certainement pas être vu comme une source de nitrate pour le sport!). En somme, nitrates naturels = vos alliés (dans le cadre d’une alimentation équilibrée), nitrates industriels = à limiter, uniquement là pour conserver les aliments et sans intérêt physiologique positif.
4: Trail Runner magazine (2017). A Runner's Guide to Nitrate
13: Miller, Korin. What’s the Link Between Charcuterie and Colon Cancer?. Prevention. 2022
